Lo scopo di questa guida è mostrarti cosa puoi fare per vivere in maniera più fluida e semplice, con meno stress e maggior vigore per affrontare le tue giornate. In particolare, ti fornirò consigli distinti tra mattina, pomeriggio e sera. Infatti, come ti alzi al mattino dà l’imprinting all’intera giornata, come vivi il lavoro influenza le modalità con affronti stressor e impegni, e come passi la serata incide sulla qualità del tuo riposo notturno, che si fonde con la giornata successiva… Ed ecco che il ciclo del benessere (o malessere! Se non fai le cose giuste) si completa.
Perché quel ciclo sia orientato al benessere, ti bastano piccole azioni e accortezze che rendano più efficiente ed efficace quello che stai facendo in un dato momento.
Al mattino è bene supportare la naturale attivazione data dal risveglio, nonché favorire un mood più allegro e positivo.
Le sveglie sono un’invenzione molto recente, in quanto per tutta la sua Storia l'essere umano si è dovuto basare sulla luce del Sole per sapere quando alzarsi. Così come con l’alba la luce aumenta in maniera progressiva, allo stesso modo il risveglio naturale dovrebbe essere progressivo: le prime luci attraversano le palpebre fino a raggiungere alcune cellule della retina e, da lì, partono diversi segnali che daranno il via al risveglio; sembra basti aprire gli occhi, ma svegliarsi rappresenta il punto finale di una serie di step graduali durante i quali viene inibita la secrezione di alcuni ormoni tipicamente notturni e, al contempo, viene favorito il rilascio di ormoni caratteristici della fase di veglia.
La sveglia, con il suo suono forte e improvviso, ti desta di colpo e non permette al tuo corpo di attraversare tutte le fasi necessarie a un risveglio di qualità: con levatacce del genere è inevitabile alzarsi male, sentirsi offuscati, nervosi e ancora assonnati! Puoi ripristinare lo stimolo luminoso usando delle lampade-sveglia che simulano l’alba, capaci quindi di ricreare le condizioni di luce del mattino aiutando a svegliarsi come Natura vorrebbe (in alternativa puoi dormire con le imposte aperte, soluzione efficace, ma non sempre praticabile per via della luce artificiale delle strade e perché in inverno la luce solare mattutina è molto scarsa).
Inserire una piccola routine di movimento fisico o attivazione muscolare al mattino (anche di soli 2-3 minuti) farà un’enorme differenza in termini di umore e vitalità percepita nel corso della giornata. Quando ci si muove il flusso sanguigno aumenta, si alza la frequenza respiratoria e vengono rilasciate sostanze e ormoni che aiutano a scrollarsi di dosso i residui di torpore mattutino.
Può bastarti dello stretching “attivo” (es. circonduzione delle braccia, slanci sagittali delle gambe o comunque esercizi specifici per il tuo livello di mobilità) o, se il tuo livello di allenamento è buono, puoi pensare al salto della corda, l’esercizio del jumping jack se non proprio a dei burpees. Il tutto anche per soli 2-3 minuti.
Considera questo movimento fisico come una sorta di riscaldamento per affrontare la giornata: dovrà essere abbastanza intenso da sentire che stai facendo qualcosa, ma non così tanto da stancarti (quando finisci potresti addirittura aver voglia di continuare)!
P.S. Ricorda anche che un po’ di movimento smuove e risveglia anche l’intestino, facilitando l’evacuazione mattutina!
Prepara tisane a base di spezie “pepate”, profumate e vivaci come zenzero, cannella, cardamomo, agrumi, lavanda o frutti di bosco! In commercio esistono miscele ottimizzate per essere particolarmente gradevoli al palato. Se non sei fan delle tisane puoi ricorrere a cannella e cacao per dare un tocco di vitalità alla tua colazione, magari aggiungendoli a latte, yogurt, ricotta o usandoli come ingredienti per i pancake.
Sei tra quelli che a colazione prendono solo un caffè e non sai che fartene di spezie “pepate”, cacao o cannella? Puoi provare il bulletproof coffee o il tè nepalese! Ti servono solo un paio di minuti per prepararlo e ti garantirai energie stabili ed elevate per tutta la mattinata. Esistono decine di varianti di bulletproof coffee, ma la ricetta più semplice prevede solo di aggiungere 1-2 cucchiaini tra olio di cocco e burro (di alta qualità o ghee) al tuo caffè (nota: funziona anche se prendi caffè e cocco a parte! Magari, in questo caso, usa il cocco rapè o il cocco fresco).
Se al mattino ti alzi con un cattivo sapore in bocca e con lo stomaco “chiuso”, sappi che bere acqua tiepida e limone possono aiutarti: l’acqua tiepida risveglia dolcemente il sistema digerente, mentre l’acido citrico equilibra il pH dello stomaco e supporta il lavoro del fegato.
Fai le cose che fai di solito, ma con un nota di allegria: usa tazze e stoviglie di colori accesi, ascolta musica pop ed energica, ricorri a bagnoschiuma dal profumo rinvigorente e così via. Bastano piccoli dettagli, che puoi modificare nel tempo, per migliorare di molto la tua energia e il tuo umore al mattino.
Vestiti con cura, magari preparando gli abiti la sera prima: in parte ti togli il pensiero senza complicarti la mattinata, dall’altra ti metti a tuo agio perché ti vesti come vuoi tu e non come potrebbe “capitare” se sei di fretta.
Questo potrebbe essere il punto più difficile da mettere in atto, ma potenzialmente il più benefico: evita di guardare lo smartphone come prima cosa al mattino, così come utilizzare i social, controllare l’e-mail e così via: Queste azioni rischiano di sovrastimolarti appesantendo la mente con pensieri e preoccupazioni che è più opportuno affrontare in luoghi e momenti adatti.
Uscire di casa con un grosso carico di stress rende la giornata pesante fin dall’inizio, limitando le possibilità di godertela.
Che sia nel lavoro o nello studio, mettere in atto azioni che sostengano l’efficienza e la produttività è senza dubbio utile. Per farlo, è fondamentale considerare i concetti di pausa e recupero, non solo di impegno e lavoro.
Organizzare la giornata lavorativa in base alle proprie inclinazioni è indispensabile: se dalle 9.00 alle 11.00 del mattino sei più produttivo, dedica questi momenti ai compiti più impegnativi, riducendo al minimo le distrazioni (es. messaggi, social, chiamate, mail e via dicendo). Se necessario, metti computer e telefono in modalità aereo oppure spegnili.
Potresti dedicarti a blocchi di lavoro di 30-45 minuti, intervallandoli con 2-3 minuti di pausa e concedendoti, dopo 4-5 blocchi, una pausa più lunga (es. 15-20 minuti): questa è la famosa Tecnica del Pomodoro, molto utile per aiutarti a gestire al meglio tempo e concentrazione. Usa la tecnica con flessibilità: non serve essere sempre tassativamente stringenti su quei minuti; se stai finendo una cosa, finiscila anche se sfori di qualche minuto (non di ore); se stai finendo il tuo tè nella pausa e ci metti più dei minuti di pausa, va bene lo stesso.
Allo stesso modo, non fare che un “pomodoro” ti faccia riempire quel tempo soltanto perché ormai hai iniziato un pomodoro! La tecnica del pomodoro ti è utile per darti degli intervalli, per farti capire l’importanza dell’impegno attivo e della concentrazione profonda, alternati a pause per sgranchirti e prendere un respiro mentale.
Nelle pause brevi puoi alzarti e stiracchiati, magari prendendo un paio di respiri a pieni polmoni o sbadigliando “forzatamente”: in questo modo favorirai la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti, cervello compreso. Devi sapere infatti che stando seduti vengono compressi i vasi sanguigni dai glutei in giù, mentre la posizione raccolta impedisce una respirazione completa e profonda.
Sfrutta le pause lunghe per camminare e muoverti un po’ di più: utilizza il bagno di un altro piano, vai a mangiare il tuo snack all’aperto o magari affacciati alla finestra per prendere un po’ di aria e Sole. Se il tuo lavoro prevede lo stare in piedi per ore e ore, fa l'opposto: quando puoi cerca di sederti o, ancora meglio, distenderti alzando le gambe (utile anche per prevenire lo sviluppo di vene varicose).
Se, durante le pause hai voglia di mangiare qualcosa, puoi scegliere frutta secca, cocco o cioccolato molto fondente, oppure verdure crude croccanti come carote, finocchi e cetrioli, o ancora un frutto fresco. Questi alimenti ti danno una piccola carica velocemente e senza appesantirti.
Non devi escludere il caffè, ma è bene non abusarne. Troppa caffeina (indifferentemente se assunta dal caffè o da bevande energetiche) rischia di agitarti più che svegliarti, rendendoti nervoso e meno produttivo. La caffeina in eccesso può causare insonnia e, se dormi poco e male, il giorno dopo sarai meno lucido e dovrai usare quantità maggiori di caffeina per riprenderti: innescherai un circolo vizioso nel quale la sostanza che ti sveglia è anche quella che, nel lungo periodo, finirà per intontirti.
Quando vuoi dare un boost alla tua attenzione bevi una gran quantità d’acqua (2-3 bicchieri o mezzo litro) o di tisana non diluendola nel tempo, ma entro pochi secondi o minuti. Scegli il tè verde, quando possibile: contiene caffeina, ma anche teanina, un amminoacido che supporta la produzione di onde cerebrali alfa, correlate agli stati di rilassamento, ma senza sedazione. Il tè verde aiuta quindi ad avere uno stato mentale lucido, attento e, allo stesso tempo, calmo.
Durante le pause lunghe guarda, prova a leggere o ascoltare contenuti che trovi molto divertenti (quelli che ti fanno ridere a crepapelle e senza freni)! Per me, ad esempio, sono gli sketch di stand-up comedy, soprattutto quelli irriverenti e politicamente scorretti. Ho usato questa strategia più volte, soprattutto quando preparavo gli esami universitari. Ridere mi aiutava a staccare, a divertirmi, a perdere un po’ della tensione e dell’ansia accumulata. Uno sketch comico (che scarica e diverte) seguito da un minuto di respirazione lenta (che calma e riporta in uno stato più ricettivo per lo studio) è una delle combinazioni migliori per ricaricarsi durante le pause.
Mantieni pulita e ordinata la tua area di lavoro, aggiungici un tocco personale, rendila carina, usa delle piante da interno che, oltre a ossigenare l'ambiente, rallegrano l’umore. Tieni a portata di mano foto o oggetti regalati da persone a te care: quando ti senti un po’ giù, guardare le foto e ripensare ai bei momenti aiuta a lenire le brutte sensazioni.
Già che ci sei creati un piccolo rituale da fare prima di metterti al lavoro: pulire la scrivania, metterla in ordine, controllare se c’è tutto ciò che ti serve, ecc. In questo modo eviterai di dover interrompere il tuo lavoro per cercare qualcosa che manca o che non trovi per il disordine (piccole cose che procurano inutili nervosismi e perdite di tempo). Il piccolo rituale, inoltre, funziona da vera e propria preparazione mentale ai compiti che andrai a svolgere.
A fine giornata puoi fare un piccolo riassunto di quanto accaduto, annotando i punti salienti e quelli su cui tornare successivamente o semplicemente riflettendoci in maniera attiva (senza necessariamente scrivere qualcosa). Pianifica la giornata successiva, suddividendola in blocchi di 30-45 minuti e inserendo i compiti più impegnativi nei momenti in cui sei più produttivo.
Ci vogliono diverse prove prima di trovare il proprio ritmo e riuscire ad organizzarsi al meglio, quindi non arrenderti alle prime difficoltà e non farti fermare da quella vocina che ti dirà «Eh, ma molti impegni non si possono pianificare». Certo, molti lavori non permettono di essere pianificati, ma ci sono sicuramente compiti che fai ogni giorno e che hanno tutte le caratteristiche adatte a renderli organizzabili. Concentrati su quelli.
Una volta riassunta la giornata e pianificati gli impegni per quella successiva, metti un punto a quanto hai fatto: la giornata è finita, basta. Se ti va, rimarcalo ad alta voce dicendoti «Basta. Per oggi ho finito» mentre chiudi il quaderno o l’app nei quali hai segnato i tuoi impegni (o la “porticina mentale” aperta per riflettere su queste cose). Finiti gli impegni e il lavoro è tempo per altro: famiglia, interessi, sport o generico relax.
L’evoluzione ci ha resi estremamente sensibili ai segnali di pericolo (siamo programmati per reagire rapidamente, in modo da aumentare le chance di salvarci la pelle), ma questa sensibilità ha un prezzo: rilassarsi non è immediato e deve passare un certo tempo per far sì l'organismo possa sentirsi sicuro e lasciarsi andare. Noi possiamo aiutarlo in questo “assopimento” che favorirà il riposo notturno.
Se di mattina le luci vive e fredde ci aiutano ad alzarci, la sera lo stesso tipo di luce ci può disturbare. Per stimolare uno stato di relax e favorire il sonno è bene usare luci i cui colori siano tendenti al rosso-viola (non accesi, proprio come i colori del tramonto). Potresti pensare di usare lampadine dai toni caldi (con la dicitura “temperatura del colore <3000 K”) da usare almeno nella zona notte.
In commercio è possibile trovare lampade a batteria capaci di creare una luce diffusa e tenue, il cui scopo è quello di rischiarare l’ambiente più che illuminare un’area precisa: scegline alcune con la luce tendente all’arancione e lasciale sia in bagno che in camera.
Telefono, TV e computer emettono luce blu dannosa per il sonno: usa app che filtrano la frequenza blu oppure ricorri a occhiali filtranti. Verifica se il tuo smartphone e il tuo pc supportano nativamente queste funzioni.
Fare in modo che la camera da letto sia dedicata solo al riposo e all’intimità con il partner permetterà di associarla mentalmente solo a intimità e relax. Al contrario, quando la camera da letto viene usata anche per lavorare e studiare, la mente tenderà a rimanere in uno stato più attivo: se proprio devi studiare o lavorare in camera, dedica loro un solo angolo della stanza, ben separato.
Utilizza lenzuola in tessuti naturali, arieggia bene la stanza, usa piante da interno per mantenere l’umidità corretta e per purificare l’aria; lascia i vestiti da lavoro fuori dalla camera, sia perché possono fungere da trigger (mentalmente), sia perché molti ambienti lavorativi sono, in una certa misura, ricchi di inquinanti e potrebbero ridurre la qualità dell’aria che respiri.
Scrivere per sé stessi e senza preoccuparsi della forma può essere terapeutico, oltre che economico: ti bastano carta e penna (più efficaci rispetto ai dispositivi elettronici, per questo specifico scopo). Scrivi tutto quello che ti ha seccato, innervosito o deluso durante la giornata, magari facendolo iniziare come un flusso di pensieri e continuando a “buttare giù” qualsiasi altra preoccupazione ti stia passando per la testa: continua seguendo il flusso, fino a quando non smetterai spontaneamente.
Non sei neppure obbligato a rileggere quanto hai scritto, quindi neppure a scrivere bene o a conservarlo. L’attività che ti ho appena spiegato prende il nome di brain dump (uno “scaricamento del cervello”), ossia il liberare la testa da preoccupazioni e pensieri.
Svuotata la mente, non intossicarla di nuovo: evita programmi, serie TV e giochi violenti o che trattano contenuti per te sensibili. Allo stesso modo evita podcast, chat e discussioni che ti possano mettere ansia, agitazione e nervosismo. Possibilmente crea una zona temporale protetta da questi contenuti, nelle ultime ore della giornata.
Concediti un bagno o una doccia calda, magari utilizzando sali di Epsom (contenenti magnesio, che rilassa i muscoli) od olio essenziale di lavanda (il cui profumo contiene terpeni, anch’essi rilassanti). Se ti fa piacere, aggiungi della musica rilassante e della luce soffusa.
Hai mai sentito parlare delle meditazioni “body scan”? Online è possibile trovare meditazioni guidate, in cui una voce indirizzerà la pratica e ti aiuterà a focalizzarti sulle varie parti del corpo, rilassandole: con il tempo riuscirai a sviluppare calma mentale e relax fisico. Questo è utile per chi tende a rimuginare sui pensieri e a somatizzare lo stress irrigidendo il corpo. Vanno bene registrazioni di 10-15 minuti.
Anche stretching e yoga sono molto utili per sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata e farti sentire bene (puoi trovare alcuni spunti di stretching nella mia guida al movimento).
Tisane o succhi di frutti rossi aiutano il riposo notturno grazie alla ricchezza in antiossidanti: un eccesso di stress ossidativo, infatti, è correlato a un sonno di peggiore qualità. Tisane a base di camomilla, valeriana, passiflora, melissa, biancospino sono usate tradizionalmente come supporto per l’umore, e sembrano in grado di favorire un buon riposo notturno. Tieni presente che anche il solo bere qualcosa di caldo e piacevole aiuta: se non ami le tisane, una bevanda vegetale (es. d’orzo) calda e senza zuccheri, con cacao e cannella, può fare magie.
Rimane sempre valido, in alternativa, il classico rimedio della nonna: latte caldo e miele. Il latte contiene caseine, che vengono trasformate in caseomorfine nell’apparato digerente, ad effetto sedativo; mentre, il miele fornisce triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori entrambi implicati nell’induzione del sonno.
Le nonne aggiungevano la grappa per dare quel pizzico di efficacia in più, e avevano parzialmente ragione: l’alcool è ottimo per indurre il sonno, ma ne è anche un forte elemento di disturbo; evita di bere alcolici pensando ti aiutino a dormire meglio.
Per favorire il sonno puoi anche ascoltare della musica rilassante, toni binaurali, ASMR e simili; queste melodie “risuonano” a frequenze particolari, correlate a uno stato distensivo e soporifero. Buoni anche i podcast e gli audiolibri da ascoltare distesi a letto, meglio ancora se sono provvisti di un timer che li ferma dopo un tempo preimpostato. Ascoltare una narrazione imita, un po’, la “storia della buonanotte” che mamma e papà ci leggevano la sera per farci addormentare.
Infine, valuta anche l’integrazione con del magnesio bisglicinato, un blando rilassante che può aiutarti a riposare meglio.