Nutrizione, non dieta
La maggior parte delle persone si mette a dieta per perdere qualche chilo e imparare a mangiare meglio, eppure si ritrova alle prese con calcoli e conti degni di un ingegnere nucleare. Così, ci si carica di ansia e di paura di sbagliare qualche virgola.
Ma è proprio necessario vivere tutto questo per imparare a mangiare bene e stare meglio? In altre parole, fare tutto questo ci insegna davvero a mangiare bene? E ci fa stare davvero meglio?
La risposta è no. Certo, magari seguendo una dieta perderai qualche chilo, ma per starci dietro perderai anche la ragione. Probabilmente mangerai anche meglio ma, appena smetterai di seguirla, tornerai di corsa alle vecchie abitudini, le stesse che ti hanno portato a cercare di metterti in riga.
Per imparare a mangiare bene, perdere qualche chilo e stare meglio, non servono né diete “precisine” né ossessioni sulle grammature: basta fare tuoi pochi e semplici concetti, quelli presentati in questa guida.
1) Prima le proteine
Dai priorità all’introduzione, giorno per giorno, di un buon quantitativo di proteine: carne, pesce, uova, latticini, prodotti proteici vegetali quali tofu, tempeh e mopur. Elenca questi alimenti sotto la categoria “Fonti di Proteine”. Più avanti troverai una tabella completa e di facile consultazione.
Perché priorità alle proteine? Perché…
- Le proteine preservano la massa magra
Molte persone sembrano stanche ed emaciate dopo essersi messe a dieta. Più sottili, no di certo più in forma! Anche capelli, pelle e unghie risultano secche e spente.
Spesso questo è dovuto alla carenza di proteine, a sua volta dovuto al fatto che chi si mette a dieta riduce “un po’ di tutto”. Le proteine sono essenziali per mantenere la massa magra (tutto ciò che non è massa grassa), fondamentale perché il tuo corpo funzioni bene e appaia in forma anche dopo che hai perso grasso.
Devi introdurre un buon apporto proteico per mantenere la massa muscolare mentre dimagrisci e per questo devi dare priorità alle proteine, senza ridurre “un po’ di tutto” nel tentativo di perdere grasso corporeo.
- Le proteine saziano a lungo
Non c’è niente di peggio che mettersi a dieta e scoprire di avere sempre fame - per alcuni questa è la normalità, è come “si dovrebbe” vivere a dieta, ma non è così.
Capiamoci: un minimo di senso di fame ogni tanto può esserci, ma non deve essere così forte da risultare debilitante, toglierti lucidità o farti pensare continuamente al cibo. Le proteine in questo ti aiutano perché danno maggior senso di sazietà rispetto a grassi e carboidrati.
- Le proteine guidano la dieta
Se ci pensi, gli alimenti ricchi di proteine sono quelli meno reperibili “prontamente” (macchinette, bar, cibi pronti, hanno spesso alimenti ricchi di carboidrati e grassi, non di proteine).
Porti mentalmente di dare priorità alle proteine significa assicurarti il quantitativo proteico di cui hai bisogno. Carboidrati e grassi sono più facili da trovare. Perciò, inserisci le proteine in ogni pasto principale e poi pensa al resto.
2) Punta a piatti gustosi
La maggior parte delle diete sono simili a un “menù dietetico”: in base al pasto vengono indicati ricette, dosi e piatti ben precisi. Ad esempio: pasta (70 g) con gamberetti (120 g) e zucchine (220 g), conditi con olio extra vergine di oliva (2 cucchiai). E se in un certo giorno non vuoi quel piatto? È difficile da reperire? Non puoi cucinare?
Perciò, fai piuttosto così:
- Basati su categorie di alimenti, più che su singoli alimenti. L’esempio sopra può essere trasformato in questo: Pasta o altra fonte di carboidrati (come riso, farro, pane) • Gamberetti o altra fonte di proteine (come tofu, pollo, uova) • Olio o altre fonti di grassi (come burro, pesto, salse) • Zucchine o altra verdura (come biete, spinaci, carote).
In questo modo, potrai usare il cibo che preferisci o che puoi reperire più facilmente in quel momento. Dopo avrai la tabella completa relativa alle fonti alimentari.
- Non pensare per grammi precisi, ma per range. Ad esempio, non “70 g di…” ma “60-80 g di…” e così via: 60-80 g di pasta o altra fonte di carboidrati • 100-140 g di gamberetti o altra fonte di proteine • 20-40 g di olio o altre fonti di grassi • Zucchine o altra verdura, come contorno o guarnizione, in quantità libera.
In breve, ammetti 10-20% di scarto, perché la precisione è controproducente, nonché irrealistica: non solo le bilance pesa alimenti hanno margini di errore (quindi non prendi realmente “70 g di…”) ma il tuo corpo non assorbe sempre allo stesso modo (quindi, non assorbe sempre le stesse cose da “70 g di…”).
Questo approccio ti permetterà finalmente di smarcarti da menù dietetici opprimenti e inflessibili per mangiare quello che preferisci, pur avendo cura della tua alimentazione.
3) Prediligi cibi di qualità
Per completare la cura della tua alimentazione devi ora migliorare la qualità degli alimenti che consumi più spesso - per farlo analizza 1-2 settimane di alimentazione “tipo”, così da capire cosa mangi di solito: noterai che alcuni alimenti compaiono spesso, ogni giorno e anche più volte al giorno; scoprirai che 8-10 alimenti compongono quasi tutta la tua alimentazione abituale: parti da questi per migliorare la tua alimentazione, acquistandoli di buona qualità.
L’alta qualità ha un certo costo, ma…
- Il sapore è più buono: alimenti industriali a parte, quando si parla di alimenti freschi e naturali la qualità e la bontà viaggiano di pari passo;
- Più nutrienti e meno schifezze: frutta e verdura di qualità e di stagione hanno più vitamine, minerali e fitonutrienti rispetto ai vegetali conservati o importati da chissà dove. Gli animali allevati o pescati all'aperto hanno carni più sode e un profilo lipidico migliore (contengono più grassi Omega 3 antinfiammatori e meno grassi Omega 6 proinfiammatori). Le carni e i pesci di qualità contengono meno antibiotici e non contengono acqua salata (usata per gonfiare le carni in modo da farle apparire più piene);
- I produttori sono locali, “green” e curano i loro prodotti: è difficile avere una buona qualità se non si ha cura dei propri prodotti e di tutto quello che ci sta intorno (ambiente e benessere animale in primis): non si coltiva di qualità su terreni inquinati né si alleva di qualità se si abusa degli animali. Chi riesce meglio in questi campi sono le piccole realtà del territorio, che ben conoscono l’ambiente in cui vivono e il cui successo dipende direttamente da quello che producono.
La qualità può avere prezzi più elevati, ma se organizzi al meglio la tua spesa e butti un occhio anche agli store online specializzati, puoi garantirti un’alimentazione di qualità senza gravare troppo sul portafogli. In ogni caso, procedi per step; usa la regola del 2: scegli 2 alimenti e datti 2 settimane di tempo per cercare la loro versione di qualità, poi passa ad altri 2 dandoti sempre 2 settimane di tempo e così via. Pensa a un miglioramento progressivo, piuttosto che pensare che ogni alimento di ogni giorno di ogni tuo pasto debbano essere “della massima qualità esistente” (non sarebbe possibile!).
Schema dietetico flessibile
Finora non ti ho dato indicazioni su quanto mangiare o su come suddividere gli alimenti, perché la priorità è appunto l’aspetto “educativo” dell’alimentazione, sintetizzato nei 3 punti presentati. Adesso, però, andiamo a definire anche uno “schema”, senza che diventi una prigione, ma anzi cercando di impostarlo affinché la tua dieta risulti flessibile e sostenibile per te nel tempo.
Per fare questo, ti chiedo di fare tuoi questi concetti:
- Divisione degli alimenti in 3 categorie. Tutti gli alimenti possono essere suddivisi in base al macronutriente prevalente (proteine, grassi o carboidrati). Ogni alimento presente in una categoria può essere sostituito da un altro alimento presente nella stessa categoria in pari quantità (salvo eccezioni).
- Porzionamento visivo e intuitivo. Per sapere “quanto mangiare” puoi basarti su cosa il tuo occhio vede, in relazione a volumi di riferimento standard e pratici come la tua mano (palmo, pugno e dita) o strumenti di uso comune come cucchiai, bicchieri, tazze, piatti, ciotole.
- Suddivisione dei pasti in base alla funzione. Composizione e quantità degli alimenti presenti in un pasto dovrebbero dipendere da che funzione quel pasto ha in un certo momento, più o meno così:
- Nelle ore in cui lavori o studi mangia di meno, in generale (in particolare meno carboidrati);
- Quando sei a casa o ti stai rilassando mangia di più, sia in termini di quantità totali che in termini di carboidrati.
Mangiare di meno quando si è nella fase “attiva” evita i bruschi cali di attenzione che si hanno a seguito di pasti abbondanti e a base di carboidrati. Nelle fasi di relax, invece, è il momento giusto per mangiare un po’ di più e, grazie all’effetto leggermente sedativo dei carboidrati, riposare meglio. In linea di massima (es. studio/lavoro dalle 9.00 alle 17.00) fai colazione e pranzo “leggeri”, più spostati sui grassi e proteine, limitando i carboidrati. La sera, invece, prepara una cena più abbondante e con una buona componente glucidica.
Nel caso in cui cene abbondanti dovessero disturbare il tuo sonno basterà spostare parte delle proteine e dei grassi dalla cena al pranzo (ma una parte, non tutto!). Non servirà fare altro.
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