Guida all'Esercizio

Esercizio… Devo proprio?

Sentir parlare di esercizio fisico e allenamento fa spesso pensare a fisici statuari e muscolosi, o magri e resistenti. Obiettivi lodevoli, ma che a te magari non interessano. Ed è per questo che questa guida esiste: innanzitutto per mostrarti a cosa serve realmente l’esercizio fisico, quindi per mettere in pratica quanto appreso costruendo allenamenti brevi ed efficaci.

Per raggiungere questi scopi dovranno esserti chiari tre punti:

• A cosa servono i muscoli. Se bisogna faticare è meglio sapere il perché, quindi saper rispondere alla domanda «A cosa servono i muscoli?». Nello specifico vedrai a cosa servono i muscoli nel dimagrimento, nel benessere e il loro rapporto con l’alimentazione.

• Come fare esercizio fisico. L’attività fisica non è tutta uguale e, a seconda di come ti muovi, stimoli i muscoli in maniera differente inducendo adattamenti muscolari diversi. Conoscere la differenza tra i diversi stimoli allenanti ti permetterà di capire cosa fare in termini di esercizio e perché proprio quello e non altro.

• Che esercizi fare. Questo punto è suddiviso in 3 in base al tuo livello:
  
  
  • Principiante (0-3 mesi di allenamento*): prima di qualsiasi “programma” di esercizio fisico, occorre dedicarsi a esercizi posturali di base, imparare la corretta respirazione e ad essere più attivi nella giornata.
    
    
  • Intermedio (3-6 mesi di allenamento): gli allenamenti sono formati da esercizi a corpo libero, e possono essere fatti in poco tempo (20-30 minuti, 2-3 volte a settimana), ovunque tu voglia.
    
    
  • Esperto (>6 mesi di allenamento): gli allenamenti iniziano a diventare “tuoi”, puoi pure seguire un certo schema ma riesci in maniera più o meno autonoma a fare scelte che uniscano allenamento a divertimento.

*per allenamento si intende l’atto intenzionale e programmato di fare attività fisica in tempi e modi specifici (es. anche se semplici, con esercizi in una certa sequenza e con determinate modalità).

A cosa servono i muscoli per il benessere e la forma fisica

Muscoli e dimagrimento

Per capire la funzione dei muscoli nel dimagrimento dobbiamo partire dal corpo umano e, nello specifico, dobbiamo partire da come è fatto, suddividendolo in due componenti: massa grassa e massa magra.

La massa grassa (o tessuto adiposo) funge da deposito di energia, da isolante, assorbe gli urti e supporta gli organi interni mantenendoli al loro posto. In eccesso, però, fa male alla salute, forma la pancia e i rotolini sui fianchi. È un tessuto composto in prevalenza da grassi e presenta una minima quantità di acqua e proteine.

La massa magra, invece, è quella che compone i tuoi organi interni (es. fegato, cuore, reni, ecc), la pelle, i capelli, le unghie, i muscoli e il sistema immunitario. Si tratta di tessuti composti in prevalenza da proteine e acqua. Il tessuto muscolare è l’unico componente della massa magra che possiamo aumentare di proposito in modo consistente ottenendo benefici per la salute. D’ora in avanti, useremo il termine massa magra e muscolo in maniera pressoché equivalente. Del muscolo e, della massa magra in generale, devi sapere una cosa: a parità di volume pesano di più del grasso.

Dimagrire significa aumentare il rapporto tra massa magra e massa grassa (appunto rendere più magro), e questo è possibile farlo:

1. perdendo massa grassa e mantenendo stabile la massa magra;
2. aumentando la massa magra pur mantenendo stabile la massa grassa;
3. con un mix delle due situazioni ossia perdendo massa grassa e, in contemporanea, aumentando quella magra.

Ora che sai che il muscolo pesa più del grasso, non ti sorprenderà sapere che il peso può diminuire se perdi massa grassa (conservando quella magra) oppure aumentare se incrementi la massa magra (mantenendo la grassa). In un percorso di dimagrimento, quindi, i kg sulla bilancia possono anche aumentare pur vedendoti e sentendoti più asciutto e snello.

Compresa la differenza tra massa magra e massa grassa possiamo andare un po’ più a fondo e cominciare a parlare di una sostanza prodotta dalla massa grassa: la leptina.

La leptina è un ormone secreto dal tessuto adiposo la cui produzione dipende dalla quantità di tessuto adiposo stesso: più grasso hai e più leptina verrà prodotta e viceversa. Quest’ormone funziona come un “segnalatore energetico”, e aiuta il cervello a regolarsi nei confronti di movimento, metabolismo e alimentazione; il suo ruolo può essere schematizzato così:

• bassi livelli di leptina → c’è poco tessuto adiposo → vuol dire che c’è poca energia immagazzinata → quindi bisogna mangiare di più e muoversi di meno;

• alti livelli di leptina → tanto tessuto adiposo → vuol dire che c’è tanta energia immagazzinata → quindi puoi mangiare di meno e muoverti di più.

Dimagrire perdendo solo grasso - per esempio facendo una dieta dimagrante* - non è facile: più grasso perdi e più si abbassa la quantità di leptina, facendoci sentire più affamati, svogliati e tentati di abbandonare la dieta stessa.

Esiste però una soluzione: poiché la produzione di leptina dipende unicamente dalla quantità di tessuto adiposo, è più conveniente dimagrire aumentando la massa magra - in questo modo dimagrirai “all’opposto”: la stessa quantità di massa grassa si “distribuirà” su di un quantitativo maggiore di massa magra (ossia muscolo), la tua percentuale di grasso corporeo si ridurrà (lo noterai anche esteticamente) senza però abbassare i livelli di leptina (e quindi senza sentirsi stanchi, affamati e scoraggiati).

*Nota. In realtà molte diete non tengono conto della suddivisione tra i tipi di massa, con il risultato di far perdere parecchia massa magra oltre a quella grassa. Quando perdi massa magra perdi peso, ma ti vedi peggio: braccia e gambe si “svuotano” e diventano flaccide, la cellulite peggiora, unghie e capelli si indeboliscono, sei più suscettibile alle infezioni e non ti senti “bene” in generale. Per minimizzare la perdita di massa magra durante una dieta, devi dare priorità alle proteine, cercando di assumerle almeno in ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena). Fonti proteiche sono carne (tutta), pesce (tutto), uova, tofu, tempeh, lupini, formaggi magri e latticini come yogurt e fiocchi di latte (solo per citarne alcuni).

Muscoli per il benessere

Al di là degli effetti estetici, avere muscoli sani e forti migliora la vita quotidiana (dall’abbassarsi e rialzarsi facilmente al portare agilmente la spesa o trattenere il cane dal saltare addosso al postino).

Se sviluppi la muscolatura, in termini di forza, resistenza, capacità ossidative (quelle che ti permettono di stare più a lungo sotto sforzo, come in una lunga corsa), questo ti aiuterà nella vita di tutti i giorni perché gli impegni usuali saranno a un livello molto più basso di quello che i tuoi muscoli sapranno fare. Inoltre, una muscolatura in forma e in salute si fa carico del peso corporeo e di eventuali carichi che trasporti, evitando infiammazioni e problematiche a carico di articolazioni e tendini.

Per non parlare del ruolo del tessuto muscolare sul metabolismo: avere una massa muscolare attiva significa anche che, se dovessi fare qualche strappo di troppo in termini dietetici, “non lo vedi addosso” rispetto al caso in cui non hai un tessuto muscolare “attivo”. Laddove prima subivi gli effetti degli strappi - in termini estetici e di malessere fisico - ora non succede più perché il tessuto muscolare “attivo” è avido di nutrienti, come glucosio (proveniente dai carboidrati), acidi grassi (dai grassi) e aminoacidi (dalle proteine) ed è sempre “pronto” ad assorbirli tamponando eventuali extra.

I muscoli nell’alimentazione

Approfondiamo il legame tra muscoli e alimentazione. Muscoli allenati, a riposo, usano preferibilmente gli acidi grassi, prelevandoli dalla circolazione sanguigna. In questo modo si riducono gli acidi grassi disponibili limitando le chance che si depositino nel tessuto adiposo. Durante l’attività fisica, invece, viene consumata una miscela di acidi grassi e glucosio presenti all’interno del muscolo stesso, riducendo così le riserve di acidi grassi e glicogeno all’interno dei muscoli. L’allenamento crea, quindi, una sorta di “vuoto” energetico che verrà riempito da quello che mangerai dopo l’attività fisica.

L’allenamento stimola il tessuto muscolare ad adattarsi all’allenamento. Per fare questo, “rimodella” sé stesso ricostruendo e potenziando le fibre che lo compongono, operazione per la quale ricorre ai nutrienti assunti con la dieta (proteine, carboidrati, grassi).

Se l’esercizio fisico, nel breve periodo, rende il muscolo avido di nutrienti (e questo in vista del ripristino delle proprie scorte energetiche), nel lungo periodo permette di mangiare “di più” proprio per andare in contro alle aumentate richieste di nutrienti necessari per il rimodellamento muscolare.

Muscoli “sedentari”, invece, utilizzano prevalentemente il glucosio come fonte energetica, lasciando gli acidi grassi al tessuto adiposo, sempre pronto a incamerarli per “esigenze future”. Quando non si sfruttano i muscoli, questi rimangono con il “pieno” di energia: quello che mangerai, quindi, una volta soddisfatte le esigenze dell’organismo, tenderà a essere convogliato verso il tessuto adiposo.

Muscoli non allenati saranno soggetti a quel fenomeno definito “use it or lose it” (ciò che non si usa, si perde) - meno muscoli hai e meno avrai bisogno di nutrienti per mantenerli! Vista da un’altra prospettiva, non allenarti farà sì che, nel tempo, ingrasserai sempre di più pur mangiando come al solito.

Come allenare i muscoli

Non esercizi, ma stimoli

Quando si parla di allenamento, e ben prima di parlare di esercizi, si dovrebbe parlare in termini di stimoli allenanti: sono proprio questi a determinare gli adattamenti muscolari di cui abbiamo parlato. Gli esercizi sono, in un certo senso, “semplicemente” un mezzo per ottenere lo stimolo corretto.

Possiamo dividere gli stimoli allenanti in tre tipologie, con etichette che per forza di cose dobbiamo dare noi (altrove troverai altre etichette; a me qui importa tu ti porti a casa il concetto).

• di intensità
• di volume
• metabolici

Queste distinzioni sono date da due parametri: l’impegno per eseguire un movimento o esercizio e il tempo che si riesce a ripeterlo. Gli stimoli di intensità sono stimoli ad elevato impegno e basso tempo di ripetizione (nell’ordine dei secondi); quelli di volume sono a basso impegno e lungo tempo (nell’ordine di diversi minuti); quelli metabolici sono all’impegno più alto mantenibile per un certo tempo (nell’ordine della decina di secondi).

Stimoli e adattamenti muscolari

Ogni stimolo influenza il tessuto muscolare in maniera peculiare. Cerchiamo di capire come.

Stimoli d’intensità

Creano forti tensioni all’interno del muscolo, inducendo l’organismo a sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Questi stimoli aumentano nel tempo il tono muscolare (i muscoli appaiono densi e sodi pur non necessariamente voluminosi). Migliorano, inoltre, la connessione nervosa “mente-muscolo”, così da attivare tutte le tue fibre muscolari in modo coordinato ed efficiente. In breve, a parità di sforzo, i tuoi movimenti saranno più precisi, potenti e decisi.

Stimoli di volume

Questi stimoli non creano chissà quali tensioni muscolari, bensì un aumentato approvvigionamento di ossigeno ai muscoli. Allenamenti basati su questo tipo di stimoli aumentano la resistenza agli sforzi prolungati e migliorano l’efficienza d’uso dei grassi da parte del tuo organismo. Questo è dovuto a un progressivo aumento dei capillari che trasportano ossigeno ai muscoli e alla capacità di utilizzare questo ossigeno nel processo che porta a “bruciare grassi” (cioè ossidarli, processo che ha bisogno di ossigeno come il nome suggerisce).

Stimoli metabolici

Gli stimoli metabolici generano elevate tensioni muscolari, le massime possibili in un tempo definito. Allenamenti basati su questo tipo di stimoli migliorano la velocità con cui il tuo corpo passa da “bruciare zuccheri” a “bruciare grassi”. Se aumentare l’efficienza di ossidazione dei grassi significa avere un buon motore per i grassi, aumentare la velocità con cui il tuo corpo inizia ad utilizzarli significa avere un buono starter. La metafora può essere proprio quella del motore: il motore può avere anche un sistema eccellente per bruciare il combustibile, ma la messa in moto dev’essere fatta comunque con un potente motorino d’avviamento alla partenza.

Di quali stimoli hai bisogno?

Sarò schietto: ti servono tutti e tre. E’ la combinazione dei 3 stimoli allenanti che ti permette di migliorare tono e forza muscolari, di accedere prontamente ai grassi come fonte energetica, e di utilizzarli una volta che il tuo corpo ha iniziato ad ossidarli.

Anche se ti servono tutti gli stimoli, devi sapere che questo non significa basarsi su una marea di esercizi diversi per ogni gruppo muscolare e distretto del tuo corpo. Sono sufficienti 2-3 allenamenti a settimana, con esercizi che coinvolgano i 3 stimoli nella stessa sessione o in sessioni separate. Inoltre, se proprio non hai modo e tempo e devi tagliare qualcosa, è sempre meglio seguire come priorità questa: per primi gli stimoli intensità, secondi gli stimoli metabolici e terzi gli stimoli di volume.

Classificazione degli Esercizi

Questa guida è pratica e non ha intenzione di farti diventare un istruttore. Penso però che possa essere utile, nel caso ti stia appassionando all’attività fisica, avere qualche nozione in più per trarre il massimo da ciò che farai.

Esercizi ciclici e aciclici

Tutti gli esercizi fisici ricadono in una di queste due categorie:

• “Ciclici”: sono quegli esercizi in cui il numero di movimenti da compiere è così alto che non ha senso definirli per numero di ripetizione ma, piuttosto, per tempo e/o velocità. Ad esempio, nella corsa o nella bici o nel nuoto non definisci quanti passi, pedalate o bracciate fare, piuttosto quanti metri percorrere o per quanto tempo allenarti.
  
  
• “Acicilici”: sono quegli esercizi in cui il movimento ha un inizio e una fine ben definiti in un certo intervallo di tempo, facilmente numerabile. Ad esempio, puoi numerare le ripetizioni che fai quando sollevi un bilanciere o esegui uno squat a corpo libero.

Esercizi aciclici: multi e monoarticolari

Gli esercizi aciclici si suddividono ulteriormente in esercizi multiarticolari e esercizi monoarticolari. Gli esercizi multiarticolari, come suggerisce il nome, sono composti da movimenti che coinvolgono più articolazioni, mentre i monoarticolari ne coinvolgono solo una in maniera predominante.

Lo squat è un esempio di esercizio multiarticolare (il movimento coinvolge le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia), mentre estendere la caviglia sulle punte dei piedi azionando i polpacci (esercizio di calf) stai facendo un esercizio monoarticolare (ad essere maggiormente coinvolta è la caviglia).

La differenza, a livello muscolare, tra esercizi multiarticolari e monoarticolari è che nel primo tipo di esercizi sono coinvolti molti più muscoli contemporaneamente, nel secondo soltanto alcuni in modo predominante. Questo ti fa capire che:

• Gli esercizi multiarticolari stimolano più gruppi muscolari insieme, pertanto bastano pochi esercizi per allenare tutto il corpo;
  
  
• Anche se si tratta di movimenti più complessi, gli esercizi multiarticolari, una volta appresi, permettono di padroneggiare anche altri movimenti accessori: come a dire, ne impari uno, li impari (quasi) tutti;
  
  
• Eseguire esercizi multiarticolari permette di distribuire lo stimolo sui vari muscoli in modo funzionale a come il tuo corpo dovrebbe funzionare, il che vuol dire non creare squilibri nel tempo (se non parti con squilibri).

Per questo il mio consiglio è di dare sempre priorità agli esercizi multiarticolari quando esegui qualsiasi tipo di allenamento (anche una piccola seduta di circuito casalingo a corpo libero!); eventualmente, per “lavorare di fino” o dare più varietà al tuo allenamento, aggiungere esercizi monoarticolari.

Pratica!

Eccoci finalmente alla parte dove avrai tra le mani veri e propri programmi di allenamento in base ai livelli descritti all’inizio di questa guida (principiante, intermedio, esperto). Di cose ne abbiamo già dette tante, è ora di fare, perciò…

Principiante

Come principiante, eseguirai dei semplici esercizi per migliorare la consapevolezza del tuo respiro, la postura e aumentare la mobilità. Per il resto, cercherai di essere più attivo durante la giornata. Ecco perché qui sotto ti proporrò:

• Un esercizio di respirazione
• Una serie di esercizi posturali
• Un circuito di mobilità dinamica
• Consigli per il movimento quotidiano

e poi metterò tutto insieme in una tabella di marcia di massima perché tu prenda l’impegno di dedicarti al “Movimento”.

Esercizio di respirazione

1. Poni una mano di fronte a te, con le dita aperte;
2. Poggia l’indice dell’altra mano alla base della mano tesa, sul lato del pollice;
3. Inspirando lentamente con il naso, comincia a scorrere l’indice sul lato della mano fino a raggiungere la punta del pollice. Inspira avendo cura di dilatare l’addome;
4. Espirando lentamente a bocca socchiusa (come spegnendo delle candeline), continua a scorrere con l’indice scendendo internamente lungo il pollice, fino ad arrivare alla base tra pollice e indice;
5. Ripeti per tutte e 5 le dita.

Esercizi di postura

Le immagini sono semplici da comprendere e non sono necessarie particolari spiegazioni. Ricorda però che:

• ogni posizione dev’essere tenuta per 30-40 secondi;
• ciascun esercizio è da ripetere 2-4 volte prima di passare al successivo.

Circuito di mobilità dinamica

Ricorda:

• Esegui 8-10 ripetizioni per esercizio; non dare strattoni, ma fa’ in modo che il movimento sia fluido e dinamico tra una ripetizione e l’altra;
• Passa da un esercizio all’altro senza fare pause, così pure tra i 2 circuiti passa senza fare pause;
• Ripeti il circuito almeno 2 volte; se vuoi farlo una terza volta, puoi provare ad aumentare il range di movimento e mantenere la posizione di massimo allungamento per un attimo, prima di tornare in dietro;
• Ad ogni circuito, cerca di aumentare il range di movimento, senza strappare o forzare; la sensazione in massimo allungamento dev’essere di moderato discomfort, non pesante fastidio né dolore.

Consigli per il movimento nella giornata

Movimento nel corso di studio o lavoro

• Ogni 30-45 minuti prenditi una pausa, alzandoti e stiracchiandoti.
• Ogni 2-3 ore passate da seduto, concediti una pausa di almeno 10 minuti in cui prendere una boccata d’aria, andare in bagno e bere qualcosa: in questo modo favorirai la circolazione nelle zone a contatto con la sedia.
• Se invece lavori in piedi, cerca di distenderti (o almeno sederti) durante le pause.
• Usa il bagno di un altro piano.
• Nella pausa pranzo fai una breve passeggiata, magari all’aperto (se il tempo lo permette).
• Parcheggia più distante dal posto di lavoro.

Movimento durante il resto della giornata

• Cammina di più, sfruttando le occasioni in cui sei già in piedi. Se usi l’ascensore, fermati 1-2 piani prima e prosegui a piedi. Facciamo un esempio: quando torni a casa dal lavoro, invece di salire subito, fai un giro dell’isolato. Oppure, quando scendi a buttare la spazzatura, fai due passi prima di rientrare.
• Scarica un’app contapassi e punta a raggiungere circa 5000-7000 passi da fare per 5 giorni su 7.
• “Mappa” parchi e aree verdi vicino a te: spesso esistono posti carini nei quali passeggiare, magari a due passi da casa o lavoro.

Tabelle di esempio

Di seguito trovi delle tabelle per aiutarti a “costruire” la tua tabella di marcia per il movimento. Anche se non c’è uno schema univoco, il consiglio è di programmare del tempo per il movimento così da avanzare nel tuo percorso (dirti che lo farai, senza averlo preventivamente programmato, potrebbe portarti rimandare a un domani che non arriva mai).

Settimana 1

* prova 2 suggerimenti della tabella
** Domenica fai il punto della situazione in merito a come ti senti in generale e riguardo quali suggerimenti per il movimento quotidiano ti sono stati più facili da seguire.

Settimana 2

* prova 2 suggerimenti della tabella
** Domenica fai il punto della situazione in merito a come ti senti in generale e riguardo quali suggerimenti per il movimento quotidiano ti sono stati più facili da seguire.

Settimana 3

Lungo la settimana fai respirazione e movimento nella giornata a piacere. A questo punto (3-4 settimane di “Principiante”) dovresti aver trovato strategie per il movimento quotidiano e fatto sufficiente pratica di respirazione da non essere più necessario pianificare queste azioni in modo formale.

Intermedio

Come intermedio, ti baserai prettamente su esercizi a corpo libero, che comporranno il tuo workout. A questo livello, l’allenamento è bene diventi più strutturato in termini di programmazione, con una certa costanza. Farai quindi 2-3 workout basati sui circuiti a settimana. Gli altri giorni, potrai sempre praticare esercizi di respirazione, stretching e mobilità. Il circuito di mobilità usato nella fase precedente (Principiante) lo userai in questa fase anche come attivatore prima di ogni workout a circuito. Inoltre, prima di ogni workout, farai anche un riscaldamento più specifico per l’impegno che svolgerai.

Qui sotto ti presenterò, dunque:

• Il circuito di mobilità adattato al nuovo livello (unica differenza: ragionerai a tempo e non a ripetizioni);
• Un esercizio di riscaldamento muscolare da fare prima di ogni workout;
• Tre circuiti di esercizi a corpo libero, uno per ogni stimolo di allenamento da fornire al tuo corpo.

Circuito di mobilità dinamica

Ricorda:

• Esegui ogni esercizio per 30 secondi consecutivi; non dare strattoni, ma fa’ in modo che il movimento sia fluido e dinamico tra una ripetizione e l’altra
• Passa da un esercizio all’altro senza fare pause, così pure tra i 2 circuiti passa senza fare pause;
• Ripeti il circuito almeno 2 volte; se vuoi farlo una terza volta, puoi provare ad aumentare il range di movimento e mantenere la posizione di massimo allungamento per un attimo, prima di tornare in dietro;
• Ad ogni circuito, cerca di aumentare il range di movimento, senza strappare o forzare; la sensazione in massimo allungamento dev’essere di moderato discomfort, non pesante fastidio né dolore.

Riscaldamento muscolare

Ti basta un solo esercizio, quello del Jumping Jack (qui puoi averne una dimostrazione pratica: https://www.youtube.com/watch?v=PBHUfBzxczU). Eseguilo così:

• eseguilo per 20-40 secondi;
• riposati per 20-40 secondi;
• ripeti dalle 3 alle 5 volte.

Circuiti a corpo libero

Anche se potresti scegliere una marea di esercizi differenti, il mio consiglio è di usarne (attenzione!) soltanto 3. Non intendo in un solo workout, ma per tutti i workout! Questa semplificazione ti permetterà di apprendere i gesti motori al meglio, così da dare i giusti stimoli al tuo corpo. Spesso, infatti, un allenamento “non funziona” perché si cambiano continuamente esercizi, e - essendo movimenti nuovi - non si riesce ad esprimere la potenza o l’intensità ottimale per lo stimolo che si vuole raggiungere.

Circuito di intensità

Nel circuito di intensità, farai poche ripetizioni, il senso è che tu senta di spingere il più velocemente possibile (ma sempre in modo fluido) così da esprimere la massima potenza muscolare. Il circuito di intensità è così fatto:

• Bodyweight Squat

• Esecuzione. Se non riesci a scendere in squat senza alzare le caviglie, usa dei piccoli rialzi; eseguilo scendendo fino in fondo, facendo una piccola pausa, e poi “spingendo il pavimento” il più velocemente possibile fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 6 ripetizioni.
  
  

• Push Up (Piegamenti sulle braccia)

• Esecuzione. Se non riesci a farli completi sulle punte dei piedi, mettiti sulle ginocchia (che puoi appoggiare su un asciugamano ripiegato per un maggiore comfort); eseguili scendendo fino al pavimento (toccandolo col petto), fai una piccola pausa, e poi “spingendo il pavimento” il più velocemente possibile fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 6 ripetizioni.
  
  

• Plank

• Esecuzione. Mettiti come se stessi facendo un push up, ma poggiando a terra tutto l’avambraccio; se risulta pesante mantenere la posizione per più di 10 secondi, allora appoggia a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi. Anche in questo caso puoi usare un asciugamano ripiegato da mettere tra le ginocchia e il pavimento.
• Modalità. 30 secondi.

Il circuito completo è Squat + Plank + Push Up + Plank (ovvero, Squat e Push Up alternati sempre da Plank). In totale, esegui dai 4 ai 6 circuiti, con 2’ di pausa tra i circuiti.

Circuito di volume

Nel circuito di volume, farai molte ripetizioni, il senso è che tu utilizzi i grassi come fonte energetica, per questo ti sembrerà di non accumulare molta fatica a livello muscolare, ma di impegnare in modo deciso il sistema cardiovascolare.

Il circuito di volume è così fatto:

• Bodyweight Squat

• Esecuzione. Se non riesci a scendere in squat senza alzare le caviglie, usa dei piccoli rialzi; eseguilo scendendo fino in fondo e poi invertendo il movimento in modo fluido, fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 15 ripetizioni.
  
  

• Push Up (Piegamenti sulle braccia)

• Esecuzione. Probabilmente, visto l’alto numero di ripetizioni qui richiesto, avrai bisogno di facilitarli, mettendoti sulle ginocchia (che puoi appoggiare su un asciugamano ripiegato); eseguili scendendo fino al pavimento (toccandolo col petto) e poi invertendo il movimento in modo fluido fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 15 ripetizioni.
  
  

• Plank

• Esecuzione. Mettiti come se stessi facendo un push up, ma poggiando a terra tutto l’avambraccio; se risulta pesante mantenere la posizione per più di 10 secondi, allora appoggia a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi. Anche in questo caso puoi usare un asciugamano ripiegato da mettere tra le ginocchia e il pavimento.
• Modalità. Massimo numero di secondi.

Il circuito completo è Squat + Push Up + Plank. In totale, esegui 5 circuiti, con 1’ di pausa tra i circuiti.

Circuito metabolico

Nel circuito metabolico, non conterai le ripetizioni, ma ti baserai sul tempo di esecuzione, questo ti porterà a percepire il bruciore muscolare tipico di questi allenamenti.

Il circuito di volume è così fatto:

• Bodyweight Squat

• Esecuzione. Se non riesci a scendere in squat senza alzare le caviglie, usa dei piccoli rialzi; eseguilo scendendo fino in fondo e poi invertendo il movimento in modo fluido, fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 45 secondi.
  
  

• Push Up (Piegamenti sulle braccia)

• Esecuzione. Probabilmente, visto il tempo di esecuzione qui richiesto, avrai bisogno di facilitarli, mettendoti sulle ginocchia (che puoi appoggiare su un asciugamano ripiegato); eseguili scendendo fino al pavimento (toccandolo col petto) e poi invertendo il movimento in modo fluido fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 45 secondi.
  
  

• Plank

• Esecuzione. Mettiti come se stessi facendo un push up, ma poggiando a terra tutto l’avambraccio; se risulta pesante mantenere la posizione per più di 10 secondi, allora appoggia a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi. Anche in questo caso puoi usare un asciugamano ripiegato da mettere tra le ginocchia e il pavimento.
• Modalità. 45 secondi.

Il circuito completo è Squat + Push Up + Plank. In totale, esegui 5 circuiti, con 1’ di pausa tra i circuiti.

Tabelle di esempio

In questa fase, farai dai 2 ai 4 workout settimanali in cui alternare i 3 tipi di allenamento, in modo che ogni settimana o poco più completerai un ciclo. Ecco un esempio:

3 allenamenti:

4 allenamenti:

2 allenamenti:

In questo caso si alternano Intensità, Volume, Metabolico con 2 giorni di riposo tra ognuno, o 3 se vuoi fare allenamento negli stessi giorni della settimana.

Avanzato

Come avanzato, il movimento sarà più integrato nella tua vita quotidiana e potrai gestirlo in modo più fluido. In particolare, potrai decidere tu quando eseguire allenamenti più lunghi e pesanti, quando più brevi e leggeri. Inoltre, se lo vorrai, potrai pensare all’inserimento di varianti degli esercizi all’interno di una stessa categoria.

Visto che man mano che fai allenamento incrementi l’efficienza dei movimenti e la capacità di esprimere potenza, a cambiare sono piccoli dettagli dei circuiti. A questo livello, farai sempre il circuito di mobilità e il Jumping Jack prima di ogni workout, e poi farai circuiti di intensità, metabolici, di volume. In base alla giornata, potresti farne uno (allenamento breve), due (allenamento intermedio) o tutti e tre (allenamento lungo)!

Circuito di intensità

Il circuito di intensità è così fatto:

• Bodyweight Squat o Squat Jump

• Esecuzione. Se non riesci a scendere in squat senza alzare le caviglie, usa dei piccoli rialzi; lo Squat Jump (o Jump Squat) è uno squat in cui, piuttosto che spingere per risalire alla posizione iniziale, spingi per saltare il più in alto possibile! È preferibile che tu faccia Squat Jump in questa fase piuttosto che il Bodyweight Squat.
• Modalità. 4 ripetizioni.
  
  

• Push Up (Piegamenti sulle braccia) o Push Up Esplosivi

• Esecuzione. Se non riesci a farli completi sulle punte dei piedi, mettiti sulle ginocchia (mettendo un asciugamano ripiegato tra le ginocchia e il pavimento per una maggiore comodità); i Push Up esplosivi prevedono di spingere il più velocemente possibile per “saltare” con le braccia, staccandole proprio dal pavimento (solo se non hai problemi a spalle, gomiti e polsi).
• Modalità. 4 ripetizioni.
  
  

• Plank o Plank Tap

• Esecuzione. Mettiti come se stessi facendo un push up, ma poggiando a terra tutto l’avambraccio; se risulta pesante mantenere la posizione per più di 10 secondi, allora appoggia a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi. Nel Plank Tap ti metti nella stessa posizione del Plank solo che, durante l’esecuzione tocchi (tap) alternativamente le spalle usando la mano del braccio opposto. In pratica partendo da entrambi gli avambracci appoggiati sul pavimento, ne sollevi uno fino a toccare con la mano la spalla del braccio in appoggio, dopodiché lo riappoggi, stacchi l’altro avambraccio, tocchi con la mano la spalla del braccio opposto, riappoggi il braccio e ripeti la sequenza per tutta la durata dell’esercizio.
• Modalità. 30 secondi.

Il circuito completo è Squat + Plank + Push Up + Plank (ovvero, Squat e Push Up alternati sempre da Plank). In totale, esegui 8 circuiti, con 2’ di pausa tra i circuiti.

Circuito di volume

Il circuito di volume è così fatto:

• Bodyweight Squat

• Esecuzione. Se non riesci a scendere in squat senza alzare le caviglie, usa dei piccoli rialzi; eseguilo scendendo fino in fondo e poi invertendo il movimento in modo fluido, fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 12 ripetizioni.
  
  

• Push Up (Piegamenti sulle braccia)

• Esecuzione. Se non riesci a farli completi sulle punte dei piedi, mettiti sulle ginocchia (che puoi appoggiare su un asciugamano ripiegato); eseguili scendendo fino al pavimento (toccandolo col petto) e poi invertendo il movimento in modo fluido fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 6 ripetizioni.
  
  

• Plank

• Esecuzione. Mettiti come se stessi facendo un push up, ma poggiando a terra tutto l’avambraccio; se risulta pesante mantenere la posizione per più di 10 secondi, allora appoggia a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi. Puoi usare un asciugamano ripiegato da mettere tra le ginocchia e il pavimento.
• Modalità. Massimo numero di secondi.

Il circuito completo è Squat + Push Up + Plank. In totale, esegui 6 circuiti, con 1’ di pausa tra i circuiti.

Circuito metabolico

Il circuito metabolico è così fatto:

• Bodyweight Squat

• Esecuzione. Se non riesci a scendere in squat senza alzare le caviglie, usa dei piccoli rialzi; eseguilo scendendo fino in fondo e poi invertendo il movimento in modo fluido, fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 60 secondi.
  
  

• Push Up (Piegamenti sulle braccia)

• Esecuzione. Probabilmente, visto il tempo di esecuzione qui richiesto, avrai bisogno di facilitarli, mettendoti sulle ginocchia (che puoi appoggiare su un asciugamano ripiegato); eseguili scendendo fino al pavimento (toccandolo col petto) e poi invertendo il movimento in modo fluido fino ad arrivare in posizione iniziale.
• Modalità. 60 secondi.
  
  

• Plank

• Esecuzione. Mettiti come se stessi facendo un push up, ma poggiando a terra tutto l’avambraccio; se risulta pesante mantenere la posizione per più di 10 secondi, allora appoggia a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi. Puoi usare un asciugamano ripiegato da mettere tra le ginocchia e il pavimento.
• Modalità. 60 secondi.

Il circuito completo è Squat + Push Up + Plank. In totale, esegui 6 circuiti senza pausa tra un circuito e l’altro.

Tabelle di esempio

In questa fase, farai dai 3 ai 5 workout settimanali, o comunque sarai tu a scegliere la frequenza e la tipologia di workout. Questo significa "auto modularsi": potrebbero esserci periodi in cui non potrai spingere così tanto e dovrai semplicemente mantenerti, magari con una sequenza tutta uguale di workout x 3 volte alla settimana. In altri, invece, potrai impegnarti di più e magari eseguire 5 allenamenti tutti differenziati in base agli stimoli. Ecco qualche esempio:

3 allenamenti:

4 allenamenti:

5 allenamenti:

Facciamo il punto

La parte pratica è lunga e questo fa perdere di vista i concetti chiave della guida che, invece, come i 4 punti cardinali, dovrebbero rimanere sempre con te, in modo da guidarti lungo tutto il tuo percorso.

• Benessere
  Il tessuto muscolare allenato o “attivo” ricopre un ruolo centrale nel benessere perché ti permette di vivere meglio (le attività quotidiane risultano più leggere, riduci lo stress a carico delle articolazioni) e di approcciare l’alimentazione con maggiore serenità (strappi ed extra non te li vedi addosso, puoi mangiare di più senza pensieri).

• Dimagrimento
  Quando si vuole dimagrire si pensa subito alla dieta dedicando poco spazio all’allenamento. Ma è un peccato: se la dieta è in grado di ridurre la massa grassa, l’allenamento permette, invece, di aumentare quella magra. Dimagrire - ossia aumentare il rapporto tra massa magra e massa grassa - allenandosi diventa più facile e esteticamente soddisfacente rispetto a seguire solo la dieta.

• Gli stimoli allenanti
  Per allenare il tessuto muscolare devi fornire un mix di stimoli in grado di far diventare il muscolo tonico, sodo e bravo a bruciare grassi e carboidrati. 20-30 minuti di passeggiata, anche se spedita, non esercitano lo stesso effetto di 20-30 minuti di allenamento basato sugli stimoli allenanti.

• Fare allenamento vs allenarsi
  C’è una certa differenza tra “fare allenamento” e allenarsi per davvero. “Fare allenamento” significa farlo con una certa passività e disinteresse, trattandolo come un impegno di cui se ne farebbe volentieri a meno. Allenarsi per davvero significa, invece, essere del tutto coinvolti nell’attività fisica traendone piacere fisico e appagamento mentale. Tra i due, solo il secondo approccio è in grado di rendere l’allenamento parte essenziale dello stile di vita tanto da sentirne la mancanza qualora venisse a mancare. Nel primo caso, invece, l’allenamento risulterà solo un elemento di disturbo che non entrerà mai a far parte della propria quotidianità. Affinché l’allenamento diventi parte del tuo stile di vita e non un elemento di disturbo è importante che esplori e provi attività fisiche diverse, in modo da trovare quelle che ti piacciono e ti fanno sentire davvero bene.